Кальций – микроэлемент, который необходим нашему организму для поддержания здоровья костей, мышц, сосудов и не только. Больше всего в костях, а его недостаток ведет к проблемам со здоровьем. Если кальция в организме недостаточно, то дефицит можно восполнить как витаминами, так и продуктами. Разбираемся, где этого микроэлемента больше всего и сколько его должно быть в организме.
Как сообщают специалисты Роспотребнадзора, взрослый человек ежедневно должен потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым людям нужно еще больше – не меньше 1200 мг в день. Но мало только употреблять суточную норму, нужно еще сделать так, чтобы он еще и усвоился. Для этого нужны белки и витамин D.
Так где же брать кальций?
1. Сыры
Все знают, что кальция много в молочных продуктах. Но больше всего его в сырах, а конкретно – в пармезане. В 100 г пармезана содержится 1300 мг кальция. А это больше ежедневной нормы. Также там есть 38 г белка и 0,95 мкг витамина D, которые необходимы для усвоения.
Кроме того, много кальция и в других сырах. 1000 мг кальция находится в 100 г российских, голландских, пошехонских и швейцарских сыров. Кроме этого, в 100 г этого продукта есть 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Несмотря на то, что всего 100 г сыра могут закрыть всю суточную норму по кальцию, специалисты советуют не забывать, что это довольно калорийный продукт. Если вы хотите закрыть суточную норму именно сыром, то потом от жирных продуктов рекомендуют отказаться.
2. Кунжут
Как рассказывают специалисты Роспотребнадзора, кунжут является лидером среди растительных источников кальция. В 100 г этого продукта содержится 780 мг кальция.
Но закрыть дневную норму рациона именно кунжутом очень сложно, лучше добавлять его в выпечку, салаты и вторые блюда.
3. Сардины атлантические
В консервированных сардинах 380 мг кальция на 100 г продукта. Также там есть 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D. Как объясняют эксперты Роспотребнадзора, несмотря на то, что в сардинах кальция меньше, чем в сырах и кунжуте, за счет хорошего содержания витамина D, он будет усваиваться лучше.
4. Бобовые
Еще один растительный источник кальция – бобовые. Больше всего этого элемента в соевых бобах – 240 мг на 100 г. Также много его в фасоли и нуте – 194 мг. К тому же, в бобовых много растительного белка, который нужен также, как и животный.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Вопреки распространенному мнению, что кальций можно брать из молока и творога, его там не так уж и много. Например, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. А на 100 г творога или кефира приходится 120 мг кальция. В сметане же этого микроэлемента – 80 мг на 100 г продукта. Но “молочный” кальций хорошо усваивается. Как говорят эксперты, это происходит благодаря лактозе.